Een vaste opdracht per minuut
Begin elke minuut met vier burpees, zes air squats en acht sit-ups, twintig minuten lang. De resterende tijd binnen de minuut is rust. Oefen de combinatie en verlaag aantallen als er geen herhaalbare herstelruimte overblijft. Noteer voltooide minuten en varianten.
Score vastleggen
Noteer de voltooide intervallen, eventuele gemiste opdrachten en gekozen aantallen of doelen. De klok organiseert werk en herstel; meer herhalingen is niet automatisch de score. Houd de specifieke intervalafspraken hierboven aan.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen