Begrijp de volgorde
Doe eerst dertien squat snatches, daarna tien rondes van tien pull-ups en een sprint van 100 m, en eindig met dertien squat cleans. De eerste en laatste lifts gebeuren elk één keer, niet in iedere ronde.
Tempo en materiaal
Kies lasten die technisch passend blijven aan beide uiteinden van de sessie. Plan pull-upsets en een vrij keerpunt voor het lopen. Bewaar controle voor de afsluitende cleans in plaats van alle energie in de eerste reeks te stoppen.
Score
Noteer de tijd vanaf de start tot de laatste geldige herhaling, inclusief overgangen en voorgeschreven rust. Stop je op een afgesproken trainingslimiet, noteer dan afgerond werk in plaats van een fictieve eindtijd.
Aanpassen
Warm de bewegingen geleidelijk op. Kies zo nodig lichtere lifts, minder herhalingen, een aangepaste trekvariant of minder loopvolume vóór de start. Noteer alle wijzigingen en herhaal diezelfde versie als je later wilt vergelijken.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen