Deadlift: techniek en varianten

Een gewicht vanaf de vloer tillen

Een conventionele deadlift brengt de halter vanuit de vloer naar een staande positie met rechte armen en handen buiten de benen. Heup- en kniestrekking verplaatsen het gewicht terwijl de romp zijn positie behoudt.

Bewust opstellen

Leg de halter dicht bij de schenen boven de middenvoet. Kies een passende starthoogte; kleine schijven mogen niet ongemerkt een lagere start afdwingen. Buig heupen en knieën, pak de halter vast en bouw rompspanning en spanning op de halter op voordat je tilt.

De heuppositie hangt af van lichaamsverhoudingen. Het is geen diepe squat, maar ook geen volledig gestrekte-benentaak.

Opstaan en gecontroleerd zakken

Duw tegen de vloer en laat heupen en romp gecoördineerd stijgen. Houd de halter dichtbij en de ellebogen recht. Eindig met gestrekte heupen en knieën zonder overdreven achteroverleunen.

Breng bij het zakken de heupen naar achteren, houd de halter dichtbij en buig de knieën verder wanneer de stang ze passeert. Herstel de startpositie wanneer de opdracht dat vraagt.

Conventioneel, Romanian en sumo

Een conventionele deadlift begint op de vloer. De Romanian deadlift begint staand en legt de nadruk op heupen naar achteren met licht gebogen knieën. De diepte volgt uit controle, niet uit de eis de vloer te raken. Sumo gebruikt een bredere stand met handen binnen de benen.

Grip en veelvoorkomende moeilijkheden

Een dubbele bovenhandse greep is een eenvoudig vertrekpunt. Mixed grip en hook grip dienen andere behoeften en vragen oefening. Een gripwissel corrigeert geen halter die te ver weg ligt. Stijgen heupen vóór de halter of beweegt de stang om de knieën, bekijk dan opstelling en coördinatie.

Opbouw en WOD’s

Noteer variant, starthoogte, gewicht en aantallen. Sets op tijd verschillen van maximale pogingen. Touch-and-go vraagt controle bij terugkeer en overgang; stuiteren vervangt geen consistente positie. Kies gewicht voor de volledige training en lees over trainingsopbouw.