De opbouw van een kerstlied
Volg de reeks 1, dan 2–1, daarna 3–2–1 en zo verder tot 12–11–…–1. Het getal naast elke beweging is het aantal herhalingen telkens wanneer die beweging terugkomt. Schrijf de volgorde zichtbaar op en zet alle stations klaar. Kies de belasting voor het oplopende totaal, niet alleen voor de eerste kleine set. Dit is één kerstversie; andere boxen kunnen andere oefeningen gebruiken.
Score vastleggen
Noteer de verstreken tijd tot de laatste geldige herhaling, inclusief overgangen en voorgeschreven rust. Stop je bij een afgesproken trainingslimiet, schrijf dan het voltooide werk op in plaats van een eindtijd voor de volledige opdracht. Specifieke tel- en teamafspraken hierboven blijven leidend.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen