Vijf werkblokken
Doe per ronde 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups en 50 air squats. Voltooi vijf rondes en rust precies drie minuten tussen de rondes. De rust hoort bij deze opdracht; er is geen extra rustblok nodig na de laatste ronde.
Werk en rust onderscheiden
Noteer de werktijd van elke ronde en de totale verstreken tijd. Zo is duidelijk hoe de rust is meegerekend. De vier rustblokken tussen vijf rondes bedragen samen twaalf minuten. Vergelijk geen totaaltijd met rust met een score die alleen werktijd bevat.
Een passend volume kiezen
De volledige training telt 100 pull-ups, 150 push-ups, 200 sit-ups en 250 squats. Dat is veel herhalingswerk. Pas zo nodig het aantal rondes, de aantallen of de bewegingen aan voordat je begint. Behoud bij een vergelijkbare hertest dezelfde rustafspraken.
Voorbereiding en ritme
Warm trekken, duwen en squatten op zonder ze uit te putten. Plan sets die in alle rondes uitvoerbaar blijven. Schrijf de gekozen ondersteuning en bewegingsuitslag op, naast je rondetijden.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen