De opdracht
Voltooi 1.000 box step-ups. De standaardopdracht gebruikt een box van twintig inch, ongeveer 51 centimeter. Controleer in het programma welke rugzakbelasting geldt voor je gekozen versie. Omgerekende kilogramwaarden kunnen zijn afgerond: schrijf het echte gewicht en de echte boxhoogte op.
Gecontroleerd blijven stappen
Oefen volledige, beheerste step-ups en wissel je voorste been af. Zet een stabiele box neer en controleer de pasvorm van je rugzak. Kies een tempo dat past bij een lange sessie in plaats van alleen bij de eerste honderd herhalingen.
Voorbereiding en aanpassingen
Pas zo nodig belasting, boxhoogte of totaal aantal herhalingen aan. Kies dit vooraf op basis van je recente training. Plan pauzes en drinken voor de duur van de sessie en oefen eerst enkele korte reeksen. Een lichtere of kortere versie verandert de opdracht en moet worden genoteerd.
Score vastleggen
Noteer de totale tijd tot de laatste voltooide herhaling, inclusief pauzes. Stop je bij een afgesproken trainingslimiet, vermeld dan je aantal step-ups. Gebruik dezelfde hoogte, belasting en telregels wanneer je later opnieuw test.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen