De reeks per ronde
Doe vijf rondes van 12 deadlifts, 9 hang power cleans en 6 push jerks met de vermelde 70/47,5 kg. Het totaal is 60 deadlifts, 45 hang power cleans en 30 push jerks. De belasting blijft voor de drie bewegingen gelijk.
De beperkende beweging bepaalt
Een gewicht dat bij de deadlift eenvoudig voelt, kan te zwaar zijn voor herhaalde jerks. Kies je aangepaste belasting op basis van de beweging die je het meest beperkt. Een lichtere halter met betrouwbare herhalingen is bruikbaarder dan steeds mislukte bovenhoofdse pogingen.
Pauzes en overgangen
Oefen de hangpositie, ontvangst op de schouders en het eindigen boven het hoofd. Plan pauzes waarmee je de volgende beweging gecontroleerd kunt hervatten. Let op het verschil tussen een hang power clean en een clean vanaf de grond.
Score en voorbereiding
Warm de drie bewegingen geleidelijk op en oefen enkele overgangen zonder onnodige vermoeidheid. Noteer de tijd na de laatste geldige jerk, inclusief pauzes. Schrijf gewicht en eventuele wijzigingen in aantallen of rondes op. Stop je bij een afgesproken trainingslimiet, noteer dan het voltooide werk in plaats van een volledige eindtijd.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen