Programma en duur
Wissel na elk werkinterval van toestel. Vier intervallen zijn twee werkblokken per machine, niet vier rondes van beide. Concept2 schrijft inspanning net onder maximaal voor met één tot drie minuten tussen blokken. Het is een veeleisende intervaltraining, geen rustige duurloop.
Tijd plannen
Vier intervallen met één minuut rust duren negentien minuten; acht met drie minuten rust duren 53 minuten. Voeg opwarming en rustige afsluiting toe. Lees de exacte werk- en ruststructuur op de gedeelde fiche.
Resultaat noteren
Noteer afstand en tempo apart per machine, rustduur en ervaren inspanning. Er is geen universele RX-score. Houd instellingen voor vergelijking gelijk. Tel machineafstanden niet op om daar een HYROX-prestatie uit af te leiden.
Voorbereiding en aanpassing
Controleer beschikbaarheid, roeibanden en vrije SkiErg-ruimte. Wissel zonder haast. Voor een eerste kennismaking kun je vier blokken met comfortabele inspanning en voldoende herstel kiezen; dat is een aanpassing van de brontraining. Verkort zo nodig werkduur en noteer die versie.
Plaats bij HYROX
Roeien en SkiErg komen in de race voor, maar vervangen lopen en andere stations niet. De sessie komt van Concept2 en is geen officieel HYROX-evenement. Vertraag of stop bij verlies van techniek, ongewone pijn of duizeligheid.
WOD-bibliotheek · Novemberselectie · WOD-formats
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen