De klokstructuur
Werk één minuut per station in deze volgorde: wall balls, sumo deadlift high-pulls, box jumps, push presses en roeien op calorieën. Er is geen extra rust tussen de stations. Rust één minuut tussen de rondes. Drie rondes met twee rustminuten duren samen zeventien minuten.
De score optellen
Tel de geldige herhalingen van de eerste vier stations en de calorieën op de roeier bij elkaar op. Noteer liefst elk station per ronde. Een snellere eindtijd is niet het doel: de klok bepaalt de werkvensters.
Opstelling en tempo
Zet de stations in volgorde klaar en regel hoe je de resultaten bijhoudt. Spreek boxvariant, doelhoogte en bewegingsuitslag af. Put jezelf niet bij één station volledig uit ten koste van de overige vier. Overgangen vallen binnen de beschikbare tijd.
Voorbereiden en aanpassen
Warm de vijf onderdelen op en oefen de wissels. Kies passende gewichten en varianten vóór de start. Noteer aanpassingen en houd apparatuur en telregels gelijk bij een volgende poging. Zo blijft de totaalscore betekenisvol.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen