De tien stations
Voltooi elk blok van vijftig voordat je naar de volgende beweging gaat. Het programma loopt van box jumps via jumping pull-ups, swings, lunges, knees-to-elbows, push presses, hip extensions en wall balls naar burpees en double unders. De vijftig lungepassen zijn het totaal, niet vijftig per been.
Een lange opdracht plannen
Vijfhonderd herhalingen verspreid over tien onderdelen vragen een overzichtelijke opstelling en telmethode. Controleer de materialen en vrije werkruimte vooraf. Kies een beginritme dat ruimte laat voor de latere stations.
Aanpassen zonder de versie te verwarren
Minder herhalingen per station, step-ups, een toegankelijke trekvariant of single unders kunnen passend zijn. Spreek vervangingen vooraf met je coach af. Deze wijzigingen veranderen de opdracht en moeten bij je resultaat staan. De voorgeschreven gewichten en hoogtes vind je in het gedeelde programma.
Score en voorbereiding
Warm geleidelijk op en oefen de bewegingen kort. De score is de totale verstreken tijd. Een vooraf afgesproken trainingslimiet is geen universele Filthy Fifty-regel. Ben je bij die limiet niet klaar, noteer dan de voltooide herhalingen en je gekozen variant.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen