Eén keer door de opdracht
Roei 1.000 meter, doe vervolgens 50 thrusters met de vermelde 20/15 kg en eindig met 30 pull-ups. Je doorloopt deze volgorde één keer; er volgt geen tweede ronde. De score is de tijd vanaf de start tot de laatste geldige pull-up.
Het roeitempo kiezen
Een maximale eerste kilometer kan de thrusters en pull-ups daarna sterk vertragen. Kies een tempo waarmee je na het roeien vlot kunt overstappen naar de halter. Bekijk het totaal en niet alleen je tussentijd op de roeier.
Overgangen en sets
Zet roeier, halter en trekstation vooraf klaar zonder de doorgang te blokkeren. Plan thruster- en pull-upsets die bij je mogelijkheden passen. Ook een lichte halter kan over vijftig herhalingen veel vermoeidheid geven. Houd squat, bovenhoofdse eindpositie en trekuitslag consistent.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen korte stukken roeien, lichte thrusters en je gekozen trekvariant. Je kunt afstand, belasting, herhalingen of bewegingsmoeilijkheid aanpassen voordat de klok start. Noteer alle wijzigingen bij je resultaat. Als je bij een trainingslimiet stopt, vermeld je het voltooide werk. Herhaal bij een hertest dezelfde afstand, apparatuur en uitvoeringsafspraken; zo wordt de vergelijking bruikbaar.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen