Elke trede voor drie bewegingen
Doe 10 deadlifts, 10 bench presses en 10 squat cleans, daarna 9 van elk en zo verder tot 1. Iedere beweging telt in totaal 55 herhalingen. De voorgeschreven belastingen zijn respectievelijk 150%, 100% en 75% van je lichaamsgewicht.
Materiaal klaarzetten
Bereid de verschillende halterbelastingen voor en zorg voor een veilige bench-pressopstelling met passende spotting of veiligheidsvoorzieningen. Houd de werkruimte en overgangen vrij. Controleer de gekozen gewichten vóór de klok start.
Belastingen afzonderlijk aanpassen
De drie percentages hoeven niet even passend te zijn voor jouw niveau. Schaal elke lift afzonderlijk en schrijf naast het bedoelde percentage ook de echte kilogrammen op. Warm elke beweging geleidelijk op zonder de volledige ladder al te vermoeien.
Tijd en vergelijkbaarheid
Je score is de verstreken tijd tot de laatste geldige squat clean, inclusief alle pauzes en overgangen. Bij een afgesproken trainingslimiet noteer je het voltooide werk. Vermeld elke wijziging in belasting, uitvoering of herhalingen en herhaal die voorwaarden bij een hertest.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen