Valentijnsdag: partnerversnipperaar
Deze workout combineert aparte takenlijsten met een gedeelde takenlijst aan het begin en eind. Lees het volledige programma samen: het delen van een gelegenheid betekent niet dat elke herhaling kan worden verdeeld zoals je wilt.
Een lijst bevat box jumps, kettlebell swings, sit-ups, deadlifts en burpees. De andere omvat pull-ups, bovenliggende plaatlongen, hand-release push-ups, wall balls en double-unders. De openings- en sluitpartner draagt een duidelijke vaardigheid en setup vereiste.
Bespreek de ervaring en een geschikt alternatief met je coach indien nodig. Niet improviseren een draagtechniek onder vermoeidheid. Bevestig de taken en uitrusting van elke persoon voordat de versnipperaar.
Valentijnsdag Massacre: een geladen uitdaging
Dit is een ander programma, waarbij zeven rondes zandzakwerk en geladen wandelen combineren. Ondanks de gedeelde seizoensnaam is het niet zomaar een partnerversie van de bovenstaande training.
Zeven 800 m ruck secties totaal 5,6 km voordat de andere taken. Overweeg het volledige volume, niet alleen de eerste ronde. Oefen zandzak get-ups en cleans afzonderlijk en selecteer een passende belasting voordat je tijddruk.
Heartbreaker, Dream Maker: coördinaat van de herhalingen
Deze tien minuten durende AMRAP wisselt wandbalwerk af tussen partners met gesynchroniseerde burpees. De herhalingsladder stijgt met twee naarmate het programma vordert.
Mee eens welk punt van de burpee gesynchroniseerd moet worden en hoe je de ladder zal tellen. Repeteer samen een korte reeks. Kies een tempo beide partners kunnen ondersteunen in plaats van te dwingen een persoon te achtervolgen van de andere opening snelheid.
Warm op voor de werkelijke bewegingen
Begin met gemakkelijke beweging, repeteer dan de oefeningen en overgangen in je gekozen training. Controleer de hoogte van de doos, het doel van de bal, de touwvrijheid en, indien relevant, de laadroute. Opwarming herhalingen moeten je voorbereiden in plaats van opzettelijk voor vermoeidheid.
Gebruik geleidelijk passende belastingen en test eventuele vervangingen. Een algemene opwarming stelt niet vast dat een partner een zandzakbeweging al dan niet kent, klaar is voor een getimede sessie.
Een gedeelde beslissing nemen
U kunt de belasting, herhalingstelling, beweging of duur wijzigen. Ga vooraf akkoord met de wijzigingen en neem ze op met je score. Partners hebben geen identieke kracht of ervaring nodig, maar het gekozen formaat moet het mogelijk maken dat beide partners deelnemen met controle.
Kies één van deze trainingen, niet alle drie in één sessie. Plan herstel rond je gebruikelijke training en hoe de sessie eigenlijk voelde. Voor meer toegankelijke opties, zie de beginner WOD selectie en schalen.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen