Vijf afzonderlijke cycli
Herhaal gedurende drie minuten 3 power cleans met 135/95 lb, 6 push-ups en 9 air squats. Rust één minuut en begin de volgende cyclus weer met power cleans. Vijf werkvensters en vier rustminuten duren samen negentien minuten. Een eventuele herstelminuut na afloop hoort niet bij de test.
Vijf scores noteren
Houd per cyclus volledige rondes en extra herhalingen bij. Eén ronde bevat achttien herhalingen. Je kunt het aantal herhalingen uit de vijf vensters optellen voor een vergelijkbaar totaal. Neem een onvoltooide ronde niet mee naar het begin van de volgende cyclus.
Herhaalbaarheid zoeken
Kies een halterbelasting en push-upvariant die ook in de latere cycli uitvoerbaar blijven. De rust geeft herstel, maar maakt een maximale openingssprint niet vanzelf een goede strategie. Zet halter en oefenplek zo klaar dat de overgangen duidelijk blijven.
Voorbereiden en aanpassen
Warm clean, duwen en squatten op. Een lichtere halter, verhoogde push-ups of passende squatvariant zijn mogelijke aanpassingen. Minder cycli levert een andere versie op. Schrijf wijzigingen en alle vijf deelscores op voor een bruikbare hertest.
Verder ontdekken
Benchmark-WOD’s · Trainingsformats · Een andere WOD zoeken
Bronnen
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen