Blackjack

Altijd eenentwintig per ronde

Begin met twintig push-ups en één sit-up. Verlaag de push-ups elke ronde met één en verhoog de sit-ups met één tot één push-up en twintig sit-ups. Iedere ronde bevat 21 herhalingen: in totaal 210 van beide bewegingen. Vierhonderdtwintig herhalingen zonder materiaal blijft veel werk. Verminder het volume vooraf en houd het rondenummer zichtbaar bij.

Score vastleggen

Noteer de verstreken tijd tot de laatste geldige herhaling, inclusief overgangen en voorgeschreven rust. Stop je bij een afgesproken trainingslimiet, schrijf dan het voltooide werk op in plaats van een eindtijd voor de volledige opdracht. Specifieke tel- en teamafspraken hierboven blijven leidend.

Voorbereiden en aanpassen

Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.

Verder ontdekken

WOD-bibliotheek · Trainingsformats · Benchmark-WOD’s