Twaalf minuten zonder materiaal
Herhaal zes step-back burpees, twaalf air squats en achttien staande knieheffingen. Dit is een oorspronkelijke Wodball-sessie. De burpee gaat van staan via plank terug naar staan, met één voet tegelijk uitstappen, zonder push-up of slotsprong. Elke knieheffing telt één keer: negen per kant. Gebruik een beheerste squatdiepte. Zonder sprong betekent niet gegarandeerd geluidloos: test het voetcontact op je vloer.
Score vastleggen
Noteer bij het eindsignaal volledige rondes en de extra geldige herhalingen uit de onvoltooide ronde, tenzij de specifieke scoreafspraak hierboven anders bepaalt. Tel een gedeeltelijke ronde niet als volledig. Houd bij meerdere werkvensters de deelscores apart.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen