Volledige rondes afwisselen
Werk zestien minuten met twee personen. A doet zes step-back burpees, twaalf squats en achttien knieheffingen terwijl B rust; daarna wissel je. Eén volledige ronde per persoon telt als één teamronde. Verdeel geen losse ronde. De burpee is staan–plank–staan met uitstappen, zonder push-up of sprong. Elke knieheffing telt één keer, negen per kant. Wissel na de laatste herhaling met een duidelijke overdracht. Tel volledige rondes en extra herhalingen van de actieve sporter: een ronde heeft 36 herhalingen. Rustende partners tellen niet mee. Een kortere versie kan tien minuten duren of 4–8–12 per ronde gebruiken. Noteer de individuele aanpassingen en houd de rustplek buiten het werkgebied.
Score vastleggen
Houd de specifieke telregels hierboven en in het programma aan. Schrijf deelscores, gekozen belastingen en eventuele onvoltooide onderdelen afzonderlijk op. Vermeld bij een teamtraining ook de teamgrootte en gebruikte verdeling; verschillende afspraken leveren geen rechtstreeks vergelijkbare resultaten op.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen