Estafette met drie
Eén sporter werkt en twee rusten. A voltooit vijf deadlifts, tien afwisselende lunges in totaal, vijftien Russian-twistaanrakingen en twintig jumping jacks. Daarna B, dan C, gedurende achttien minuten. Elke persoonlijke ronde telt als één teamronde van vijftig herhalingen. Tel bij het eindsignaal volledige rondes en extra werk van de actieve sporter. Bij twists blijven de voeten op de grond en wordt geen gewicht gebruikt; elke zijwaartse aanraking telt één keer. Wissel de startkant bij je volgende beurt. Kies deadliftgewichten individueel en zet die vooraf klaar. Ondersteunde lunges, squats, zittend knieheffen of step jacks zijn mogelijke aanpassingen; noteer ze. Twaalf minuten is een kortere variant met dezelfde estafetteregels.
Score vastleggen
Houd de specifieke telregels hierboven en in het programma aan. Schrijf deelscores, gekozen belastingen en eventuele onvoltooide onderdelen afzonderlijk op. Vermeld bij een teamtraining ook de teamgrootte en gebruikte verdeling; verschillende afspraken leveren geen rechtstreeks vergelijkbare resultaten op.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen