Drie thematische rondes
Voltooi drie rondes met tien deadlifts, vijftien pull-ups, twintig wall balls en 25 sit-ups. Stop de klok na de laatste geldige sit-up. Het spookhuisthema voegt geen obstakels aan de werkruimte toe. De oorspronkelijke selectie legt geen deadliftgewicht, balgewicht, doelhoogte, trekvariant of tijdslimiet vast. Spreek dit vóór de start af en noteer de gekozen versie in plaats van een universele RX-standaard te veronderstellen.
Score vastleggen
Noteer de verstreken tijd tot de laatste geldige herhaling, inclusief overgangen en voorgeschreven rust. Stop je bij een afgesproken trainingslimiet, schrijf dan het voltooide werk op in plaats van een eindtijd voor de volledige opdracht. Specifieke tel- en teamafspraken hierboven blijven leidend.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen