Delen met twee of drie
Slechts één teamlid werkt. Alle aantallen zijn teamtotalen: vijftig thrusters, veertig box jumps of step-ups, dertig push-ups, twintig wall balls en tien carries van twintig meter. Maak elke beweging af vóór de volgende. Verdeel sets vrij en wissel na een geldige herhaling met een vrije werkzone. Rustende partners houden niets vast. Elke carry is tweemaal tien meter heen en terug met twee gewichten; leg ze neer om te wisselen. Tien carries tellen samen tweehonderd meter. Stop de klok na de laatste carry, met vijftien minuten als limiet. Noteer bij de limiet bewegingen uit 140, volledige carries uit tien en eventuele gedeeltelijke meters apart. Kies individuele lasten en noteer teamgrootte; twee en drie personen zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar. Het pompoenthema vraagt geen echte pompoen als gewicht.
Score vastleggen
Houd de specifieke telregels hierboven en in het programma aan. Schrijf deelscores, gekozen belastingen en eventuele onvoltooide onderdelen afzonderlijk op. Vermeld bij een teamtraining ook de teamgrootte en gebruikte verdeling; verschillende afspraken leveren geen rechtstreeks vergelijkbare resultaten op.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen