Vier sporters, twee vaste paren
Vorm paren A en B. Alle vier doen tien gesynchroniseerde burpees: samen de afgesproken vloerpositie bereiken en samen opstaan, zonder verplichte sprong. Daarna doet paar A tien gesynchroniseerde swings tot borsthoogte en vervolgens B tien; slechts één paar werkt tegelijk. Daarna A vijftien gesynchroniseerde sit-ups en B vijftien. Ieder persoon doet dus tien swings en vijftien sit-ups. Loop vervolgens samen vierhonderd meter; de ronde eindigt wanneer de laatste terug is. Herhaal twintig minuten. Eén ronde bevat zestig teleenheden vóór het lopen: tien teamburpees, twintig paarswings en dertig paarsit-ups. Tel een burpee niet viermaal. Noteer volledige rondes en extra teleenheden; bij gedeeltelijk lopen noteer je zestig herhalingen plus de samen afgelegde meters apart. Mogelijke aanpassingen zijn twaalf minuten, tweehonderd meter wandelen/lopen of lichtere bewegingen. Houd de A-dan-B-volgorde en leg wijzigingen vooraf vast.
Score vastleggen
Houd de specifieke telregels hierboven en in het programma aan. Schrijf deelscores, gekozen belastingen en eventuele onvoltooide onderdelen afzonderlijk op. Vermeld bij een teamtraining ook de teamgrootte en gebruikte verdeling; verschillende afspraken leveren geen rechtstreeks vergelijkbare resultaten op.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen