Acht intervallen per oefening
Werk twintig seconden en rust tien seconden. Doe eerst acht intervallen jumping jacks, daarna acht kettlebell swings, acht mountain climbers en acht jump squats. Elke oefening duurt vier minuten: zestien minuten totaal zonder extra wisselpauzes. De oorspronkelijke selectie legt geen universele score vast. Spreek af of je deelscores, totaalherhalingen of alleen consistente voltooiing noteert; noem een zelfgekozen score geen officiële benchmarkregel.
Score vastleggen
Noteer de voltooide intervallen, eventuele gemiste opdrachten en gekozen aantallen of doelen. De klok organiseert werk en herstel; meer herhalingen is niet automatisch de score. Houd de specifieke intervalafspraken hierboven aan.
Voorbereiden en aanpassen
Warm geleidelijk op en oefen de gekozen bewegingen en overgangen voordat de klok start. Kies belasting, aantallen, afstand en bewegingsvarianten passend bij je ervaring en recente training. Leg wijzigingen vooraf vast en noteer ze bij je resultaat. Gebruik voor een bruikbare hertest dezelfde apparatuur, uitvoeringsafspraken en versie. Een aangepaste training is een eigen referentiepunt en niet zonder toelichting gelijk aan het oorspronkelijke voorschrift.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen