Wat maakt een EMOM nuttig?
Een EMOM start een voorgeschreven taak aan het begin van elke minuut. Voltooien, dan rusten voor de resterende tijd. Het formaat geeft je sessie een herhaalbare structuur, maar de klok vervangt geen technische coaching of een passende werklast.
Kies herhalingen die een nuttige marge voor herstel. Sneller eindigen helpt alleen als je de beoogde bewegingsstandaard behoudt. Lees het EMOM-formaathandleiding voor het selecteren van een training.
Orbison: een optie voor lichaamsgewicht
Orbison combineert burpees, air squats en sit-ups in een twintig minuten durende EMOM. Er is geen externe belasting nodig, maar het herhalen van de volgorde elke minuut zorgt voor substantieel opgebouwd werk. Het is niet automatisch een beginner voorschrift.
Oefen een minuut voordat je begint. Als je bijna geen herstel heeft, reduceer herhalingen of verkort de sessie van tevoren. Noteer de aanpassing apart van het volledige programma.
Chelsea: herhaalbaarheid meer dan dertig minuten
Chelsea herhaalt pull-ups, push-ups en squats elke minuut. De uitdaging is het handhaven van de voorgeschreven volgorde als vermoeidheid opbouwt, in plaats van het winnen van de openingsminuut.
Kies een trek- en duwvariatie die je kunt herhalen. Stel vast wat er gebeurt als je een minuut voor aanvang mist: volg de trainingsinstructies of ga akkoord met een aangepaste versie met je coach. Het voltooien van minder minuten is nuttige informatie, geen beoordeling van je vermogen.
Vecht tegen slecht: tijdstations eerder dan een strikte EMOM
Fight Gone Bad maakt gebruik van één minuut stations en een totale herhalingsscore. In tegenstelling tot een vaste-taak EMOM, het voltooien van een bepaald aantal herhalingen maakt geen rust voor de rest van de minuut. De geplande training rust komt apart.
Plan overgangen en neem de score van elk station op. Behandel het als een gerelateerde interval workout, niet als een verwisselbare score formaat.
Death by: de taak elke minuut verhogen
Een simpel burpee voorbeeld begint met één herhaling in minuut één, twee in minuut twee, drie in minuut drie, enzovoort. De poging eindigt volgens de overeengekomen regel wanneer het vereiste werk niet meer in de minuut past. Dit escalerende formaat verschilt van het herhalen van een vaste werklast.
Kies een beweging die je kunt controleren, een verstandig stoppunt instellen en eerder stoppen als de techniek verslechtert. Het is niet nodig de sessie nuttig te maken.
Bouw je eigen sessie
Begin met een of twee bekende bewegingen en een korte duur. Als een redactionele planning richtsnoer, waardoor ongeveer twintig seconden of meer voor herstel kan helpen een inleidende sessie beheersbaar te houden; de taak aan te passen aan het individu in plaats van die marge te behandelen als een regel.
Aanvullende bewegingen kunnen het werk verspreiden, maar ze garanderen geen herstel. Recordbelasting, herhalingen, duur en eventuele gemiste minuten. Gebruik de beginnersselectie als je een eenvoudiger startpunt nodig hebt.
Hotel-WOD’s: drie korte trainingen voor onderweg
WOD’s zonder materiaal: Cooper, Bert en een Riley-variant
WOD’s voor beginners: vijf trainingen en passende aanpassingen