Laufen kann unterschiedliche Ziele verfolgen
Laufen kann helfen, eine regelmäßige Aktivität zu etablieren, sich auf eine Distanz vorzubereiten oder die Laufabschnitte eines WOD zu verwalten. Diese Ziele erfordern eine andere Organisation. Anfänger brauchen zunächst eine Übung, die sie wiederholen können; regelmäßige Läufer können dann auf einem bestimmten Tempo arbeiten oder nach einer anderen Übung laufen.
Dieser Leitfaden umfasst den Einstieg, die Auswahl eines angemessenen Aufwands und die Kombination von Lauf und funktionellem Training. Er ergänzt die Cardio und Ausdauer-Guide, die verschiedene Aktivitäten vergleicht.
Starten Sie durch abwechselndes Gehen und Laufen
Sie müssen nicht kontinuierlich von Ihrer ersten Sitzung laufen. Walk-run Intervalle brechen den Aufwand und lassen Sie sich mit größerer Kontrolle neu starten. Das NHS Anfängerprogramm verwendet diesen Ansatz, umfasst Ruhetage zwischen den Laufs und ermöglicht es Ihnen, länger als seine ursprünglichen Zeitplan zu nehmen.
Wählen Sie eine einfache, ziemlich flache Route, die leicht zu verkürzen ist. Beginnen Sie mit dem Gehen, dann laufen Sie mit einem bewusst zurückhaltenden Tempo. Zurück zum Gehen, bevor Müdigkeit zwingt einen längeren Halt. Wiederholen Sie nur, während die Bewegung und der Aufwand kontrolliert bleiben.
Für die nächste Sitzung, beachten Sie, wie viel Zeit Sie tatsächlich lief, wie die letzten Intervalle fühlten und wie Sie sich danach gefühlt. Die gesamte Distanz erzählt nicht die ganze Geschichte.
Finden Sie Ihr Tempo, ohne eine Zahl zu jagen
Ein anderer Läufer ist nicht Ihr Ausgangspunkt. Terrain, Hitze, Ermüdung und Erfahrung ändern den Aufwand mit der gleichen Geschwindigkeit. Ein nützliches Tempo passt zur geplanten Sitzung und lässt Sie es kohärent beenden.
Auf bewusstem Easy Run, beobachten Sie, ob Sie noch bequem sprechen können. Verlangsamen Sie oder gehen Sie, wenn der Aufwand zu schnell steigt. Sie können Ihr Tempo nachher aufnehmen; es braucht nicht jeden frühen Ausflug zu kontrollieren.
Ruhige Durchläufe und Intervalle
Ein kontinuierlicher Lauf zielt darauf ab, den Aufwand über die Zeit zu halten. Intervalle organisieren Arbeitszeiten und Erholung. Bevor Sie schnelle Wiederholungen wählen, entscheiden Sie, ob Ihr Ziel regelmäßig läuft, ein bestimmtes Tempo oder Wiederholungen üben.
| Situation | Priorität der Sitzung | Nützliche Hinweise |
|---|---|---|
| Beginn oder Rückkehr | Regelmäßige Intervalle für die Laufstrecke | Qualität der letzten Wiederholungen |
| Leichter Lauf | Bequemer Aufwand bewahren | Atmung und Konsistenz |
| Intervalle | Wiederholen Sie den beabsichtigten Aufwand | Vergleichbares Tempo zwischen Wiederholungen |
| Laufen in einer WOD | Bereit für die nächste Station | Übergangszeit und Neustart der Bewegung |
Welche Technik sollten Sie beachten?
Beginnen Sie mit einfachen Stichworten: Schauen Sie sich Ihre Route an, lassen Sie Ihre Arme die Bewegung begleiten und vermeiden Sie unnötige Schulterspannungen. Suchen Sie einen wiederholbaren Schritt statt eine starre Haltung oder eine Nachahmung eines Sprinter.
Ein Artikel kann nicht jedem eine Trittfrequenz oder Fußschlag vorschreiben. Änderungen an Ihrem Schritt sollten von der Beobachtung Ihrer Lauf, Ziele und Reaktion kommen. Ein kurzes Video und eine informierte Außenansicht sind nützlicher als eine lange Liste von gleichzeitigen Korrekturen.
Baudauer, dann verfeinern Sie die Arbeit
Nach mehreren vergleichbaren Durchläufen wählen Sie eine Änderung. Sie können einige Laufintervalle leicht verlängern, eine Gehpause verkürzen oder ein Intervall hinzufügen. Sie müssen nicht alle drei auf einmal tun.
Eine schwierige Woche erfordert keine verpassten Kilometer. Eine zuvor überschaubare Sitzung zu wiederholen, ist ein vernünftiger nächster Schritt. Wenn Schmerzen anhalten oder die Art und Weise, wie Sie laufen, zu ändern, beenden Sie die entsprechende Aktivität und lassen Sie es beurteilen, anstatt nach einer universellen Online-Korrektur zu suchen.
Kombinieren Sie Laufen und CrossFit
Ein Lauf und ein WOD können Anforderungen an die gleichen Beine stellen. Bevor Sie einen schnellen Ausflug hinzufügen, betrachten Kniebeugen, Lunges, Sprünge und andere Arbeit bereits in Ihrer Woche. Wählen Sie eine Priorität, wenn die Aufrechterhaltung beide schwierig wird.
Während eines WOD mit Laufabschnitten beobachten Sie, was bei Ihrer Rückkehr passiert: Können Sie die nächste Übung sofort beginnen? Ein zurückhaltender Start kann das ganze Training konsistenter machen, auch wenn der erste Lauf langsamer ist.
Laufen in Hyrox
Laufen kehrt zwischen den Stationen zurück, so dass Ihr Plan für den vorherigen Aufwand, den Übergang und die Station vor, zu berücksichtigen muss. Prüfen Sie die geltenden Event- und Kategorieregeln für genaue Anforderungen.
Das Lernen, mit kontrolliertem Tempo wieder aufzunehmen, unterscheidet sich von der Prüfung einer Entfernung während frisch. Stellen Sie diese Situation allmählich einmal laufen und die relevanten Bewegungen sind vertraut.
Ausrüstung und Tracking: Einfach zunächst
Wählen Sie bequeme Laufschuhe und Kleidung für das Wetter. Eine vertraute, sichtbare Route, eine Möglichkeit, Ihre Mühe und ein paar Notizen sind genug, um zu beginnen. Eine Uhr kann helfen, Ausflüge zu vergleichen, ohne konstante Tempoüberwachung.
Rekorde Laufminuten, Pausen und Kontext: alleine oder nach einem WOD, flach oder hügelig. Vergleichen Sie ähnliche Bedingungen. Ein langsamerer Lauf nach einer anspruchsvollen Sitzung hat eine andere Bedeutung als ein wiederholter Rückgang auf Ihrem Referenzausflug.
Häufig gestellte Fragen
Ist es ein Fehlschlag, während eines Laufs zu gehen?
Nein. Walking kann von Anfang an Teil des Plans sein, helfen, den Aufwand zu verteilen und kontrollierte Laufintervalle zu halten.
Muss ich schnell laufen, um Fortschritte zu machen?
Geschwindigkeit hängt von der Sitzung Zweck. Stellen Sie regelmäßige Praxis und geeignete Dauer zuerst. Wählen Sie härtere Sitzungen nach Ihrem Ziel und Erholung.
Kann Rudern jeden Lauf ersetzen?
Rudern bietet Herz-Kreislauf-Arbeit, aber nicht reproduzieren Running-Bodenkontakte und Koordination. Ein Laufziel erfordert immer noch progressive Exposition zu laufen sich selbst.
