Cardio und Ausdauer: Was meinen sie?
Cardio beschreibt häufig Aktivitäten, die eine nachhaltige Nachfrage nach dem Herz-Kreislauf-System, wie Laufen, Radfahren, Rudern und Skipping. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Anstrengung fortzusetzen. Es hängt auch von Bewegungsfähigkeit und lokale Muskelermüdung: Wohlfühlen auf einem Fahrrad nicht sofort übersetzen, um die gleiche Dauer des Sprungseils.
Im funktionellen Training überschneiden sich diese Eigenschaften. Ein Satz von Wall Balls kann durch die Beine begrenzt werden, Atmung oder gewählt Tempo. Zuerst identifizieren, was verlangsamt Sie eher als jede Sitzung härter.
Laufen: Ein Tempo aufbauen, das Sie erhalten können
Laufen kann auf Straßen, Strecken, Strecken oder Laufbändern stattfinden. Sitzungen können ständiges Laufen, Laufintervalle oder strukturiertere Intervalle beinhalten. Beginnen Sie mit einem Tempo, das der geplanten Dauer entspricht, anstatt eine andere Läufergeschwindigkeit zu kopieren.
In einem WOD- oder Hyrox-Rennen kommen die Rennen zwischen andere Anstrengungen. Übe, wie du nach einer Station zu einem Lauf zurückkehrst, während du etwas für die nächste Aufgabe im Reserve behältst.
Sprungseil: Rhythmus, Koordination und Ausdauer
Das Skipping koordiniert Ihren Sprung mit der Seildrehung. Einzelunteren sind eine eigene Trainingsaktivität. Double Unders fügen zwei Seilpasse innerhalb eines Sprunges hinzu; sie sind kein Pflichtschritt für Cardio-Training.
Vor der Erhöhung der Wiederholungen, stellen Sie einen konstanten Rhythmus, überprüfen Seileinstellung und ermöglichen Brüche. Die Kälber können der begrenzende Faktor vor der Atmung tut, vor allem bei der Rückkehr zur Aktivität.
Rudern und SkiErg: Der Aufwand wird koordiniert
Rudern
Rudern ist mehr als das Ziehen des Griffs. Der Antrieb beginnt mit den Beinen, gefolgt von der Öffnung des Körpers und Finishing mit den Armen. Bei der Erholung, verlängern Sie die Arme, bringen den Körper nach vorne und biegen Sie die Knie, nachdem die Hände sie gelöscht haben. Eine höhere Schlagrate bedeutet nicht automatisch eine bessere Effizienz.
Beginnen Sie mit kontrollierten Bemühungen, eine reibungslose Reihenfolge zu etablieren. Dann verwenden Sie Tempo und Dauer, um die Arbeit zu organisieren, anstatt eine sofortige Maschinenaufzeichnung zu jagen.
Schwimmer
Der SkiErg verwendet zwei Griffe im Stehen. Seine Bewegung unterscheidet sich vom Rudern, so dass Zeit zu lernen, wie der Rumpf, Arme und Beine koordinieren. In einem gemischten Training, wählen Sie einen Aufwand, der Sie auf die nächste Station bewegen kann.
Radfahren, Schwimmen und andere Ausdaueraktivitäten
Outdoor-Bikes, stationäre Fahrräder und Airbikes haben unterschiedliche Anforderungen. Bewegte Airbike-Handgriffe sorgen für Armarbeit, während andere Fahrräder vor allem auf die Beine setzen. Wählen Sie nach Ihren Geräten, Zielen und was Sie regelmäßig üben können.
Schwimmen und flottes Gehen können auch einen Platz haben. Eine Aktivität muss nicht in einem WOD zu bieten, um nützlich zu sein: Ihr Ziel könnte einfach konsistente Praxis oder Vielfalt sein.
| Tätigkeit | Was zu beobachten ist | Was zu beachten ist |
|---|---|---|
| Laufen | Pace, Dauer und Gelände | Laufendes Volumen und Erholung |
| Sprungseil | Rhythmus, Unterbrechungen und tatsächliche Sprungzeit | Koordination und angesammelte Sprünge |
| Rudern / SkiErg | Gezeigte Geschwindigkeit und Bewegung Konsistenz | Technik vor Beschleunigung |
| Fahrrad / Airbike | Leistung oder Tempo auf der gleichen Maschine | Widerstand und Armbeitrag |
| Wandern/Schwimmen | Zeit und wahrgenommene Anstrengung | Route, Umwelt und technischer Komfort |
Die angezeigten Entfernungen und Kalorien auf verschiedenen Maschinen sind keine universellen Äquivalente. Wenn Sie eine Bewegung in einem WOD ersetzen, arbeiten Sie von der beabsichtigten Anstrengung und einer angemessenen Dauer mit Ihrem Trainer.
Auswahlintensität: leicht, dauerhaft oder Intervalle
Eine einfachere Sitzung lässt Raum für Dauer und Konsistenz. Intervalltraining wechselt Arbeit und Erholung. Es erfordert nicht jede Wiederholung maximal zu sein: Ruhezeiten, Tempo und Wiederholungszahl sind alle Teil der Sitzung.
Der Talk-Test bietet eine ungefähre Referenz. Der CDC beschreibt moderate Aktivität als allgemein erlaubt Konversation, aber nicht singen; kräftige Anstrengung erlaubt in der Regel nur ein paar Worte zwischen Atemzügen. Dies ersetzt nicht individuell definierte Trainingszonen.
Nehmen Sie die Aktivität, die Zeit tatsächlich verbracht Bewegung, Tempo und wahrgenommene Schwierigkeit. Herzfrequenz kann Kontext hinzufügen, aber eine isolierte Zahl nicht Technik oder lokale Muskelermüdung beschreiben.
Fortschritt ohne zusätzliche Intensität überall
Wählen Sie ein konkretes Ziel: Mit weniger Stopps laufen, Rudern beibehalten oder mehrere konsistente kurze Sätze überspringen. Wiederholen Sie eine Referenzsitzung unter vergleichbaren Bedingungen, dann ändern Sie ein Element, wie Dauer, Wiederholungszahl oder Erholung.
Die ganze Woche über. Ein schneller Lauf, ein Beinschweres WOD und eine Sprungrunde können sich auch dann ergeben, wenn die Bewegungen anders aussehen. Lassen Sie Raum, um Ihre Reaktion zu beobachten, bevor Sie die Arbeit erhöhen.
Cardio in CrossFit und Hyrox
In CrossFit können Laufen, Rudern oder Überspringen mit Gewichten und Gymnastik kombiniert werden. In Hyrox verbindet Running eine definierte Abfolge von Stationen. Beides beinhaltet die Verwaltung von Übergängen und die Auswahl eines Tempos, das mit dem folgenden kompatibel ist.
Wall Balls, Burpees und andere wiederholte Bewegungen erhöhen die Atemnot, haben aber dennoch technische Anforderungen. Lernen Sie die Bewegung separat, bevor Sie versuchen, ihre Qualität in einem längeren Training zu behalten.
Auswahl der Ausrüstung
Starten Sie mit der Aktivität und dem Trainingsraum. Für ein Seil, überprüfen Sie die Einstellung und die vorgesehene Oberfläche. Für eine Maschine, die Abmessungen in Gebrauch und Lagerung, Wartung und verfügbare Teile. Identifizieren Sie den Bedarf vor dem Preisvergleich.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich laufen, um Cardio-Fitness zu entwickeln?
Nein. Radfahren, Rudern und andere Aktivitäten können kardiovaskuläre Arbeit. Wenn Ihr Ziel umfasst Laufen, aber läuft selbst muss schrittweise eingeführt werden.
Sollte mich jede Sitzung erschöpft lassen?
Erschöpfung ist kein Erfolgsmaß. Eine Sitzung kann eine Bewegung lehren, eine stetige Arbeit sammeln oder eine anspruchsvollere Anstrengung üben. Beurteilen Sie sie gegen diesen Zweck.
Wo soll ich anfangen?
Wählen Sie eine zugängliche Aktivität, einen Aufwand, den Sie steuern können und eine für Ihren Ausgangspunkt geeignete Dauer. Die Lauf- und Sprungseilführungen bieten praktische Startpunkte.
