Zwei Bewegungen vom Boden zum Overhead
Der Clean & Ruck kombiniert einen Clean to the Schultern mit einem Ruck zu einer Overhead-Position. Erfolgreiche Reinigung einer Last bedeutet nicht automatisch, dass Sie es mit Kontrolle rucken können.
Die Sauberen: ziehen, untergehen und stehen
Beginnen Sie mit der Bar in der Nähe der Schienbeine, Hände außerhalb der Beine, gerade Arme und einen engagierten Kofferraum. Der Griff ist schmaler als in einem Schnabel. Drücken Sie durch den Boden, halten Sie die Bar in der Nähe und beschleunigen mit den Beinen und Hüften.
Bewegen Sie sich unter den Stab und drehen Sie die Ellenbogen um ihn zu bilden die Vorderstange. Unterstützen Sie die Stange auf den Schultern anstatt Locken sie mit den Armen. Empfangen Sie in der Höhe durch die Variation angegeben und stehen in Balance.
Der Idiot: tauchen, fahren und empfangen
Mit der Stange auf den Schultern getragen, eine kurze kontrollierte Kniebeuge und dann durch den Boden fahren. Bewegen Sie sich wieder unter den aufsteigenden Stange, um es mit verlängerten Armen zu empfangen.
Ein Split-Ruck verwendet eine geteilte Haltung; ein Power-Ruck verwendet einen teilweisen hocken Empfang. Beide enthalten eine Empfangskurve, im Gegensatz zu einer Druckpresse. Stabilisieren Sie vor der Wiederherstellung der Füße und beenden aufrecht.
Variationen und Positionen
Die Leistung und die Kniebeuge reinigen sich in der Aufnahmehöhe. Ein Hängestart ändert die Ausgangsposition. Muskelreinigungen und verschiedene Ruck-Stile haben spezifische Zwecke. Bereiten Sie die Vorder- und Overhead-Unterstützung vor, anstatt eine Handgelenkposition in Isolation zu zwingen.
Häufige Schwierigkeiten
Wenn die Stange auf die Schultern stürzt, beobachten Sie die Bewegung unter ihr und den Aufbau des vorderen Zahnstange. Wenn Ellbogen fallen, während stehen, prüfen Sie Unterstützung und Rumpfsteuerung. Ein instabiler Ruckel kann das Tauchen, Fahren, Empfang oder Fuß Erholung.
Lern- und Trainingseinsatz
Beginnen Sie mit Ausrüstung und Last, die die Kontrolle beider Aufzüge ermöglichen. Bauen Sie Konsistenz, bevor Sie Gewicht. Ein Schubruder verbindet eine Fronthocke direkt in eine Oberpresse; es ist nicht identisch mit einem sauberen & ruck.
Lesen Sie die WOD-Standards vor der Auswahl einer Technik, und erkunden Sie Kniebeugen und Mobilität für Stützpositionen.
