Was ist ein Pull-up?
Ein Pull-up hebt den Körper aus einer hängenden Position in Richtung einer Stange. Griff, Hilfe und Bewegungsstandards ändern die Aufgabe. Strenge, Kippen und Schmetterling Wiederholungen sind keine austauschbaren Techniken.
Starten Sie mit Unterstützung und Kontrolle
Überprüfen Sie die Stange und etablieren Sie einen Griff, den Sie pflegen können. Progressiv entwickeln Sie eine kontrollierte Hänge- und Schulterorganisation. Initiieren Sie den Zug mit koordinierter Schulter- und Ellenbogenbewegung, anstatt den Kopf in Richtung Bar zu werfen.
Wählen Sie eine geeignete Progression
Ringreihen, unterstützte Pull-ups, kontrollierte Absenkung und Teilaufgaben dienen verschiedenen Zwecken. Wählen Sie Hilfe und Reichweite für die beabsichtigte Übung. Ein Band ändert Hilfe durch die Bewegung; notieren Sie, welche Sie verwenden.
Strenger, kuppender und Schmetterling
Strenge Pull-ups entwickeln Ziehen ohne eine bewusste Schwingung. Kippen fügt eine koordinierte Körperschwingung; Schmetterling verwendet einen anderen Zyklus. Stellen Sie Stärke und Unterstützung vor dem Hinzufügen komplexer Timing mit Coaching. Brust-zu-Bar fügt eine deutliche Kontaktanforderung.
Einsatz von Volumen und Training
Wählen Sie überschaubare Sets vor dem Verschlechtern von Griff oder Schulterkontrolle. Rekord Griff, Unterstützung, Reichweite und gültige Wiederholungen. Eine Änderung der Unterstützung kann Fortschritt zeigen, auch wenn die Summe unverändert ist.
Das Thema nähere
Arbeiten auf einen ersten Anziehvorgang hin
Identifizieren Sie, ob Sie den Griff, den Zug oder die Beendigung der Aufstiegsbegrenzungen haben. Eine Ringreihe hält die Füße auf dem Boden und kann durch Körperwinkel eingestellt werden. Fuß- oder Bandunterstützung kann Schwierigkeiten reduzieren, während ein vertikaler Zug erhalten bleibt.
Nehmen Sie die Hilfe auf. Ein leichteres Band ist nicht automatisch Fortschritte, wenn es den ganzen Abstieg unkontrolliert macht. Negative Wiederholungen trainieren Absenkung von einem unterstützten Hochstart; sie sind anspruchsvoll, so wählen Sie ein gemessenes Volumen und eine zugängliche Starthöhe. Sie sind nicht für jeden Anfänger Pflicht.
Griff, Reichweite und Impuls
Pronierte Pull-ups Gesicht die Handflächen weg; Kinn-ups Gesicht sie in Richtung zu Ihnen. Brust-zu-Bar erfordert Brustkontakt statt nur das Kinn über der Stange. Diese Namen nicht eine universelle Schwierigkeitsordnung etablieren. Folgen Sie dem speziellen WOD-Standard.
CrossFit empfiehlt strenge Pull-up-Fähigkeit vor dem Kippen. Lernen Sie, einen kontrollierten Schwung zu erstellen und zu stoppen, dann verbinden Sie es mit dem Zug. Butterfly fügt einen anderen Zyklus; eine erfolgreiche Wiederholung noch nicht die Bereitschaft für hohe Lautstärke zu etablieren.
Wählen Sie Anpassungen für die Sitzung
Ringreihen, unterstützte Pull-ups oder weniger Wiederholungen können unterschiedlichen Zielen entsprechen, aber sie sind keine automatischen Äquivalente. Die Anpassung sollte die beabsichtigte Zieharbeit unterstützen, ohne das ganze Training auf einen weiteren Versuch warten zu lassen.
Halten Sie technisch anspruchsvolles Lernen, wo Sie genug Erholung haben, um es zu beobachten. Rekord Griff, Hilfe, Reichweite und Abstieg Qualität. Mehr Wiederholungen durch Verkürzung der Reichweite erreichen ändern die Übung.
Häufig gestellte Fragen
Zählt ein Klimmzug als Klimmzug? Es ist eine Zugvariante mit einem anderen Griff. Folgen Sie jedem vom Training vorgegebenen Grip und Bewegungsstandards.
Muss ich eine Band benutzen? Es ist eine Option. Wählen Sie eine einstellbare Unterstützung, die die geplante Phase mit Kontrolle entwickelt.
Wie viele Pull-ups vor einem Muskel-up? Eine Zahl allein kann nicht antworten. Ziehhöhe, Übergang und Druckunterstützung müssen getrennt bewertet werden.
