Was bedeutet Rep Max?
Ein Wiederholungsmaximum oder RM ist die schwerste Belastung, die Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung unter einem vereinbarten Standard heben können. Ein 1RM ist eine einzelne Wiederholung; ein 5RM ist fünf aufeinander folgende Wiederholungen. Nehmen Sie die Bewegung und die Wiederholungszahl neben dem Gewicht auf.
Zum Beispiel kann eine erfolgreiche 150 kg Deadlift Single Ihre schwerste aufgenommene Single sein. Als getestete 1RM bedeutet, dass sie als Maximum bewertet wurde, anstatt einfach das schwerste Gewicht zu sein, das Sie an diesem Tag anheben konnten. Sie müssen nicht einen weiteren Versuch, eine nützliche Trainingsrekord zu machen, scheitern.
Warum eine RM im Training verwenden?
Einige Programme schreiben einen Prozentsatz eines Referenzhöchstwerts vor. Wenn Ihr Referenzwert 100 kg ist, beträgt 70% 70 kg. Dies ist eine einfache Berechnung, aber das Programm muss immer noch Wiederholungen, Sätze, Erholung und den beabsichtigten Aufwand angeben.
Der gleiche Prozentsatz fühlt sich nicht identisch über jede Übung oder Athlet. Eine Referenz von vor einigen Jahren kann auch weniger nützlich als ein kürzlich kontrolliertes Trainingsergebnis. Diskutieren Sie die beabsichtigte Last mit Ihrem Trainer, anstatt eine Zahl zu folgen, unabhängig davon, wie Sie sich bewegen.
Testmaximum mit einem Plan
Wählen Sie zunächst die Übung und den Standard. Warm up, erhöhen Sie die Last schrittweise und ermöglichen eine angemessene Erholung zwischen schwereren Versuchen. Einverstanden einen Haltepunkt und die Einrichtung für einen erfolglosen Aufzug mit Ihrem Trainer. Squats und Bankpressen erfordern geeignete Regalanordnungen, Sicherheiten oder kompetente Spotting; Olympialifte benötigen geeigneten Platz und Anleitung für die Freisetzung der Bar.
Ein Anfänger braucht nicht ein echtes Maximum zu testen, um mit dem Training zu beginnen. Das Lernen der Bewegung bei überschaubaren Lasten kann einen besseren Ausgangspunkt bieten. Lesen Sie die Gewichtheben-Technik-Leitfaden vor dem Hinzufügen eines maximalen Anstrengungsziels.
Geschätzte 1RM gegenüber getesteten 1RM
Ein Rechner kann ein einzelnes Wiederholungsmaximum von einem Multi-Repetition-Set abschätzen. Das Ergebnis ist eine Schätzung, nicht der Beweis, dass Sie diesen Liften abschließen können. Die Formel, Übung, die eingestellte Länge und der Aufwand beeinflussen alle ihre Nützlichkeit.
Beschriften Sie eine Schätzung klar und halten Sie die Original-Set in Ihrem Protokoll. Ein aufgezeichneter Satz von acht Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ist nützlich Beweise, auch wenn Sie nicht in eine andere Zahl umwandeln.
Verwenden Sie die richtige Referenz für die Bewegung
Ein Rücken-Quadrat-Maximum ist kein Front-Quadrat-Maximum. Ein Power Clean und Hocken sauber beschreiben auch verschiedene Aufgaben. Halten Sie Übungsvarianten getrennt, einschließlich Reichweite, Ausrüstung und alle relevanten Technik-Standard.
Bei Körpergewichtsbewegungen können Sie die maximale Wiederholungszahl von der maximalen zusätzlichen Belastung unterscheiden. Diese beantworten verschiedene Fragen und sollten kein mehrdeutiges RM-Label teilen.
Verfolgen Sie den Fortschritt über den schwersten Aufzug hinaus
Immer konsistentere Wiederholungen, die gleiche Last mit besserer Kontrolle oder die Fertigstellung geplanter Sets können alle Fortschritt zeigen. Vergleichen Sie wie mit Like und vermeiden Sie jede Sitzung als maximalen Test zu behandeln. Siehe persönliche Aufzeichnungen für die Verfolgung der Ergebnisse und die Skalierungsleitfaden für die Anpassung der vorgeschriebenen Belastung des Trainings.