Welche WD sollten Sie als Anfänger wählen?
Beginnen Sie mit Bewegungen, die Sie verstehen und eine Arbeitsbelastung, die Sie verwalten können. Ein berühmtes Training ist nicht automatisch ein Anfänger-Sitzung: einige der folgenden Optionen erfordern erhebliche Skalierung. Eine angepasste Baseline ist eine nützliche erste Einführung. Nicole benötigt zugängliche Lauf-und Zugvarianten; Blackjack braucht weniger Ausrüstung, aber hat eine große volle Lautstärke. Donny und Mote erfordern vorherige Langhantel Praxis.
| Übung | Referenzgeräte | Hauptbetrachtung |
|---|---|---|
| Ausgangslinie | Ruder- und Antriebsbar | Schalt- und Aufschieb |
| - Ich weiß . | Anziehbar und Fahrbahn | Verwalten Sie das Hangvolumen |
| Blackjack . | Keine Ausrüstung erforderlich | Verringern Sie das Aufschubvolumen |
| Donny . | Barbell und Platten | Trägerlast und Wiederholungen |
| Schlagzeug | Barbell, Platten und Sprungseil | Lernen Sie die Aufzüge, bevor Sie sie zeitlich einstellen |
Ausgangspunkt: eine einfache erste Struktur
Ein Durchgang durch Rudern, Hocken, Sit-ups, Push-ups und Pull-ups führt mehrere Bewegungsmuster. Der Name verlangt nicht eine Mindestzeit, die Sie erreichen müssen.
Wodball-Startadaption: 250 m Reihe, 20 Air Squats, 15 Sitze, 10 Kniestützen und 5 Ringreihen. Die Ringe ersetzen die Anziehstange und benötigen eine passende Installation. Bestätigen Sie Ihre Variationen vor dem Start. Dies ist eine redaktionelle Anpassung, nicht der RX Benchmark.
Nicole: Alternativ laufen und ziehen
Der Benchmark wechselt für 20 Minuten an Laufen und Pull-ups. Sein Referenzpunkt ist die Gesamtanzahl der Anziehpunkte. Nehmen Sie die Zugvariation auf, so dass ein späterer Versuch sinnvoll verglichen werden kann.
Wodball-Anpassung: 10 Minuten, 200 m Lauf- oder Laufzeit wechseln, mit 5 Ringreihen. Die Fixierung der Zugwiederholungen vermeidet ein Öffnungsmaximum. Dies ändert das Protokoll, so dass es getrennt von Nicole RX aufgenommen wird.
Blackjack: keine Gewichte, erhebliches Volumen
Die Vollversion enthält 210 Liegestützen und 210 Sitzstützen. Eine leicht lesbare Sequenz kann noch anspruchsvoll sein; beginnen Sie nicht mit allen zwanzig Runden, wenn diese Bewegungen neu für Sie sind.
Wodball-Anpassung: fünf Stufen Kniestützen und Sitzstützen: 5/1, 4/2, 3/3, 2/4 und 1/5. Das gibt 15 Wiederholungen jeder Bewegung. Ziel ist eine konsequente Ausführung, bevor eine Referenzzeit verfolgt wird.
Lernen Sie zuerst den Deadlift.
Donny kombiniert Deadlifts und Burpees in einer absteigenden, dann aufsteigenden Leiter. Das RX-Programm enthält 90 Wiederholungen jeder Bewegung mit einer geladenen Hantel; es ist kein Anfangsrezept.
Wodball-Anpassung: Drei Runden mit 6 Deadliften bei Lernbelastung und 6 Burpees, bei Bedarf die Füße ein- und austreten. Wählen Sie die Last mit Ihrem Trainer. Wenn der Deadlift noch nicht bekannt ist, üben Sie es separat ohne Zeitdruck.
Grund: eine geprüfte technische Option
Mote kombiniert Deadlifts, Power Cleans, Schulter-über-Kopf-Arbeit und Skipping. Die saubere und Overhead-Phase brauchen Übung, so dass dies nicht meine erste Wahl für eine unüberwachte Anfänger-Session sein würde.
Wodball-Anpassung nach dem Lernen der Bewegungen: 8 Minuten bei kontrolliertem Tempo, 4 Deadlifts, 4 Aufhängungs- und 4 Pushpressen mit entsprechender Lichtlast und 30 Einzelunterteilen. Bewegungen und Lautstärke unterscheiden sich, dies als Anpassung von Mote aufzeichnen. Wählen Sie stattdessen angepasste Baseline, wenn die Aufzüge nicht etabliert sind.
Skalieren Sie vor dem Start und verfolgen Sie die Details
Einstimmen von Bewegungen, Last und Lautstärke vor dem Start des Timers. Aufwärmen und ein paar Wiederholungen proben. Pausen und technische Korrekturen während der Sitzung freilassen.
Nehmen Sie die genaue Dauer, Wiederholungen, Last und Variationen auf. Vergleichen Sie identische Versionen und nicht ein angepasstes Finish mit dem RX-Ergebnis eines erfahrenen Athleten. Diese fünf Trainingseinheiten sind Optionen für separate Tage, keine fünf Workouts oder ein wöchentliches Programm.
Lesen Sie mehr RX- und vergrößerte Übungen, erforschen Ausrüstungssitzungen oder wählen Hotel-Ausbildung. Jedes eingebettete Training verbindet sich mit seinem kompletten Englisch-Programm.
