Gebrauchsfertige Regeln
Die drei folgenden Protokolle sind vorgeschlagene Wodball-Versionen. Sie definieren Rotation und Scoring für unsere redaktionellen Workouts; sie sind keine offiziellen Standards. Wählen Sie eine Sitzung für Ihre Teamgröße, dann lesen Sie seine Workout-Seite vor dem Start.
| Übung | Team | Dauer | Teilen |
|---|---|---|---|
| Die Zombie-Apokalypse | 4 | 20 Min. | Wechselpaare + Teamlauf |
| Die Kürbis-Patch-Herausforderung | 2–3 | 15 min Deckel | Eine Arbeit; gemeinsame Wiederholungen |
| Verhängtes Haus AMRAP | 3 | 18 Min. | Eine Runde je; A–B–C-Relais |
1. Die Zombie-Apokalypse
Ein 20-minütiger AMRAP für vier: synchronisierte Burpees, wechselnde Paare und ein Teamlauf.
Angebotene Wodball-Version
Dieses Protokoll ergänzt unsere Halloween-Umrisse mit nutzbaren Sharing-Regeln; es ist kein offizieller Wettkampfstandard. Forme zwei feste Paare, A und B. Bereite zwei für ihre Nutzer geeignete Kesselbellen und eine klare, gut beleuchtete 400 m Route vor.
Eine Runde, Schritt für Schritt
1. Alle vier führen 10 synchronisierte Burpees durch. Validierung einer Wiederholung, sobald jeder die gewählte Bodenposition erreicht, dann kehrt jeder zum Stehen zurück. Warten Sie auf Teamkollegen an beiden Punkten; diese Version erfordert keinen Sprung.
2. Paar A führt 10 synchronisierte Schwingen durch, dann führt Paar B 10. Nur ein Paar arbeitet gleichzeitig. Das macht 20 Paar Wiederholungen und 10 Schaukeln pro Person. Verwenden Sie einen Brust-Höhen-Schwingen und erreichen Sie die obere Position zusammen.
3. A führt 15 synchronisierte Sit-ups, dann B führt 15. Partner erreichen die sitzende Position zusammen. Das macht 30 Paar Wiederholungen und 15 Sit-ups pro Person.
4. Alle vier bedecken 400 m zusammen in einem Tempo, das die Gruppe intakt hält. Die Runde endet, wenn der letzte Teamkollege zurückkommt. Wiederholen Sie bis 20 Minuten.
Punktzahl
Nehmen Sie komplette Runden auf und bestätigen Sie dann Wiederholungen in der unvollendeten Runde: 10 Team-Burgen + 20 Paar-Swings + 30 Paar-Sit-ups oder 60 Punkteeinheiten vor dem Lauf. Wenn die Zeit während des Laufs endet, notieren Sie .60 Wiederholungen + Teillauf und die Distanz, die zusammen abgedeckt wird. Zählen Sie nicht viermal einen synchronisierten Burpee in Wiederholungen um.
Ausmaß vor Beginn
Die Optionen umfassen 12 Minuten, eine 200 m Lauf oder zu Fuß, Burpees mit einem stabilen erhöhten Stütze und leichtere Schaukeln. Paare können synchronisierte Hocken anstelle von Schaukeln verwenden, wenn vorher vereinbart. Passen Sie Sit-ups an einen kontrollierten Bereich an oder wählen Sie eine vertraute Bodenbewegung. Nehmen Sie Änderungen auf und halten Sie die A-then-B-Reihenfolge. Proben Sie ein paar Wiederholungen und ein Paar ändern, bevor Sie beginnen.
2. Die Kürbis Patch Herausforderung
Ein gemeinsamer Scheiben für zwei oder drei Personen, mit 20 Meter Trägern und einer 15-minütigen Kappe.
Angebotene Wodball-Version
Die Aufgaben kommen aus unserer Halloween-Auswahl; Sharing und Trageabstand sind hier für diese redaktionelle Version definiert. Mit Trainingsgeräten: Das umpumpkin , ist ein Thema und nicht ein echter Kürbis zum Heben. Formieren Sie ein Team von zwei oder drei und markieren Sie eine 2 × 10 m Out-and-back-Route für jede Trage.
Teilung und Umstellung
Nur ein Teamkollege arbeitet gleichzeitig. Alle Zahlen sind Team-Gesamtzahlen, nicht Wiederholungen für jede Person. Beenden Sie 50 Triebwerke vor 40 Boxsprüngen oder Step-ups, dann 30 Liegestützen, 20 Wandbälle und zehn 20 m trägt. Split setzt frei und ändern Sie nach einer abgeschlossenen Wiederholung, sobald der Arbeitsbereich frei ist. Ruhepartner halten keine Last.
Ein Trage zählt, wenn ein Athlet 20 m mit zwei Lasten absolviert. Zurück zum Start ist in diesen 20 m enthalten. Legen Sie die Lasten nach unten, um Athleten zu wechseln; nicht übergeben sie Hand zu Hand. Zehn trägt insgesamt 200 m für das Team. Sie können die Lasten nach unten Mitte-Träger und wieder von der gleichen Stelle.
Punktzahl und Zeitbegrenzung
Starten Sie die Uhr am ersten Schuber und halten Sie nach dem zehnten Transport an. Rekordende Zeit, mit einer 15-minütigen Kappe. An der Kappe, Rekord abgeschlossen Wiederholungen aus den 140 Bewegungen, dann vollständig abgeschlossen 20 m führt von zehn; Rekordmeter in jeder Teil tragen separat. Rekord Teamgröße und Anpassungen: Zwei- und Drei-Personen-Teams sind nicht direkt vergleichbar.
Lasten, Ausrüstung und Optionen
Wählen Sie den Schuber und tragen Sie Lasten einzeln für kontrollierte wiederholte Arbeit; diese Version setzt keine RX-Last. Thruster können eine Kesselbell, Medizinkugel oder zwei Hanteln verwenden. Verwenden Sie eine stabile Box und vertraute Höhe; Step-ups sind eine Option von Anfang an. Push-ups können eine stabile erhöhte Unterstützung verwenden. Stellen Sie eine geeignete Wand-Ball-Last und klare Ziel; ohne Wurfplatz, verwenden Sie Kniebeugen ohne einen Wurf und den Austausch aufzeichnen. Für eine kürzere Version halbieren Sie die ersten vier Wiederholungszahlen und komplette fünf Trage, halten die gleichen Relaisregeln.
3. Verhängte Haus AMRAP
Ein 18-minütiges Relais für drei: Vollständige Runde vor Übergabe.
Angebotene Wodball-Version
Dieses A–B–C-Relaisprotokoll macht die ursprüngliche Umrisse explizit. Ein Athlet arbeitet, während zwei sich erholen. Jeder Athlet vollendet alle vier Bewegungen vor der Übergabe. Diese Version verwendet einzelne Lasten, anstatt die alten 100/70 kg Zahlen als universelle Rezept.
Wie das Relais funktioniert
Eine Runde komplettiert 5 Deadlifts, 10 abwechselnde Lungen, 15 russische Wendungen insgesamt und 20 Springer. B schließt die gleiche Runde ab, dann C. Weiter A–B–C für 18 Minuten. Eine Runde von einer Person abgeschlossen zählt als eine Mannschaftsrunde: A, B und C endet einmal, jedes bedeutet drei Runden, nicht eine.
Eine linke oder rechte Lunge zählt als eine Wiederholung: Zehn gibt fünf pro Seite. Bei russischen Drehungen halten Sie die Füße auf dem Boden und verwenden keine Belastung in dieser Version. Jeder linke oder rechte Bodenberührung zählt als eine Wiederholung, für 15 Gesamtberührungen. Wechseln Sie die Ausgangsseite auf der nächsten Kurve. Ein kompletter Sprungklinke, öffnen und schließen, zählt als eine Wiederholung.
Punktzahl
Fügen Sie abgeschlossene Teamrunden und Wiederholungen durch den aktiven Athleten beim letzten Signal abgeschlossen. Eine Runde enthält 50 Wiederholungen: 5 + 10 + 15 + 20. Wenn A, B und C jeweils zwei Runden beenden, dann führt A 5 Deadlifts und 4 Lungen, die Punktzahl ist 6 Runden + 9 Wiederholungen. Resting Teamkollegen fügen keine Arbeit zur Punktzahl.
Die Ausrüstung zu skalieren und zu ordnen
Jede Person wählt eine Deadlift-Ladung für ihre eigenen Wiederholungen statt Matching Teamkollegen. Bereiten Sie separate Lasten, wenn nötig, um zu vermeiden, eilte Taktwechsel. Optionen sind unterstützte Lungen oder zehn Kniebeugen, Austausch von Drehungen durch 15 abwechselnd sitzende Märsche mit einem stabilen Rumpf, und Schrittbuchsen statt Sprungbuchsen. Eine 12-minütige Version hält das gleiche Relais. Rekord Änderungen und Proben Übergaben vor dem Start.
Zwei Leute und keine Ausrüstung?
Pumpkin Relais: 16 Minuten, jeweils eine Runde. Es ist keine Kesselglocke, Box oder Synchronisation erforderlich.
Bereiten Sie die Sitzung vor
Proben Sie Bewegungen, Lasten und Übergaben vor dem Start. Halten Sie Arbeitsbereiche klar, gut beleuchtet und getrennt von Erholungsräumen. Wählen Sie eine Sitzung statt die Kombination der drei. Kostüme dürfen nicht das Sehen, Hände oder Fuß Platzierung beschränken.
